Een woord dat je niet zo vaak hoort, tenzij je met voeding en afvallen bezig bent. Glycemische index, wat betekent dat eigenlijk?

Wat is de glycemische voedingsindex?

De glycemische index is een gradatie of maat die aangeeft hoe snel koolhydraten in je darmen worden verteerd en als glucose in je bloed worden opgenomen. Het heeft dus met de vertering en opname van je eten te maken. Wil je je lichaam op de juiste manier voeden en gezond houden, dan is het handig om een bewuste keuze te maken in de voeding die je tot je neemt. De hoeveelheid koolhydraten is dus niet alleen het belangrijkste. Wanneer je 2 producten hebt met een gelijke hoeveelheid koolhydraten, dan kan bij het ene product de omzetting veel sneller zijn en kan de glucose veel sneller in je bloed komen dan bij het andere product. Dit is waar de term ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten op doelt, de glycemische respons verschilt bij de producten.

De glycemische index wordt gemeten op een schaal van 0 tot 100. Wanneer de GI onder de 55 ligt spreek je van een lage glycemische index. Tussen de 55 en 70 is de waarde normaal, boven de 70 spreek je van een hoge GI.

De GI van een product kan ook door de bereiding van het voedsel veranderen. Bijvoorbeeld aardappels, die kun je gekookt, gebakken, gefrituurd of gepureerd eten. De GI is na alle bereidingen verschillend:

Voeding	Glycemische index
Gekookte aardappels	95
Gebakken aardappels	85
Gefrituurde aardappels	85
Aardappelpuree	85

Snelle koolhydraten

Producten met een hoge glycemische index worden snelle koolhydraten genoemd. Dit betekent dat de koolhydraten snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering, de glucose wordt snel opgenomen in het bloed.

Voorbeelden van voedsel met een hoge glycemische index (hoger dan 70):

Voeding	Glycemische index
Wit brood	85
Cornflakes	85
Witte snelkookrijst	85
Gekookte wortels	85
Gedroogde dadels	80
Chips	80
Watermeloen	75
Cola	70

 

Wanneer heb je snelle koolhydraten nodig?

Zoals je in het lijstje kunt zien, kunnen fruitsoorten ook een hoge glycemische index hebben. Voeding met een hoge GI is handig op momenten dat je snel energie nodig hebt. Bijvoorbeeld tijdens het sporten. Voel je dan dat je energie tekort komt, dan kun je kiezen om bijvoorbeeld een paar gedroogde dadels of een stuk watermeloen te eten. De watermeloen is ook goed om het vocht in je lichaam aan te vullen. Vanzelfsprekend is het voor je lichaam het beste als je voor een gezond product kiest op dat moment, niet voor een zak chips bijvoorbeeld.

Wanneer je iets met een hoge GI eet tijdens het sporten wordt de glucose in je bloed direct gebruikt voor de actieve processen in je lichaam, de verbranding in je spieren bijvoorbeeld. Glucose is een brandstof voor je lichaam.

Stel je eet iets met een hoge GI terwijl je op de bank zit. Wat gebeurt er dan? Je eet een zak chips, een product met een waarde van ongeveer 80. In korte tijd worden de koolhydraten in je spijsvertering omgezet en wordt de glucose in je bloed opgenomen. Klaar om te worden gebruikt. Maar je lichaam is niet actief? Wat gebeurt er dan met die glucose?

Glucose, waarom heeft je lichaam dit nodig?

Glucose dient als brandstof voor je lichaam, in het bijzonder voor je hersenen. Je hersenweefsel kan geen glucose opslaan, dus is het belangrijk dat er dagelijks en gedoseerd glucose wordt aangevoerd om je hersenen optimaal te laten werken. Heb je een tekort aan glucose dan kun je je duizelig voelen of last hebben van concentratiestoornissen.

Wanneer je voeding met een hoge GI eet, krijg je pieken in de glucosehoeveelheid in je bloed. Je hersenen worden gevoed op dat moment. Ontstaat er weer een daling van de glucose dan hebben je hersenen geen voeding meer. Voor het functioneren van de hersenen is het belangrijk dat het glucosegehalte in je bloed stabiel blijft.

Kies je voor voeding met een lage glycemische index, dan wordt de glucose langzamer opgenomen in je bloed en houd je je bloedsuikerspiegel stabieler.

Langzame koolhydraten

Producten met een lage glycemische index worden ook wel langzame koolhydraten genoemd.  Wanneer je zo’n product eet worden de koolhydraten langzaam afgebroken en wordt de glucose geleidelijk aan het bloed afgegeven. Zo blijven je hersenen optimaal gevoed.

Enkele voorbeelden van producten met een lage GI (minder dan 55):

Voeding	Glycemische index
Tomaten	10
Ui	10
Spinazie	10
Walnoten	15
Pure chocola (min 72% cacao)	22
Kersen	22
Rauwe wortels	30
Volkoren brood	40
Verse sinaasappelsap	40
Appel, Peer	40
Perzik	42
Zilvervliesrijst	50
Banaan	52

 

Wil je een gezond tussendoortje op het werk, dan kun je op basis van de glycemische index en je eigen gezonde verstand een goede keuze maken!

Op internet vind je van sommige voedingsmiddelen verschillende GI waarden. De exacte waarde is niet het allerbelangrijkste, de GI waarden geven je wel een beeld of een product aan de lage of hoge kant zit. Op basis daarvan kun je zelf afwegen of het een verstandige keuze is voor jouw lichaam op dat moment.

Naast de glycemische index is ook de glycemische lading van belang. Dit geeft een indicatie van de snelheid waarin de combinatie van voedingsmiddelen in je lichaam wordt omgezet en opgenomen. Ook de bereiding van het voedsel wordt hierin meegenomen. Een maaltijd is vaak een combinatie van voedingsmiddelen met een lage, normale en hoge GI. In een volgend artikel zal ik daar meer over uitleggen.

Dit artikel is geschreven voor Viteau.nl.